计划总则

　　健身饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是：

　　      

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，膳食纤维（主要存在于谷类、豆类、果蔬中），和水。

　　3、营养摄取中，正常饮食可以满足日常营养需求，要注意饮食均衡以及饮食多样性。一般不建议使用营养补给，如有特殊需求，还请遵循医嘱

　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

　　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午四点~六点之间为宜，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　　饮食四要素

　　SuccessIsMostlyFailure

　　食计划主要看中四要素：能量（卡路里）、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　　能量（卡路里）

　　无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

　　卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重

　　卡路里摄取量 < 卡路里消耗量＝减肥

　　因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

　　增肌： 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

　　减脂： 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

　　假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。

　　假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。

　　碳水化合物

　　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：每公斤体重4~7g碳水化合物。

　　食物举例：

　　谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等；

　　薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕等；杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

　　蛋白质

　　大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

　　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质：每公斤体重1.5~1.7g蛋白质，（最多不要超过2g）；

　　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质：每公斤体重1.2~1.5g蛋白质。

　　然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健身人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量！

　　食物列举：

　　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；蛋类：鸡蛋（蛋黄建议每天吃一个，最多两个）；奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶。豆类：大豆、豆浆等。

　　脂肪

　　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。

　　食物列举：

　　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　　烹调方法

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　　我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。

　　无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。

　　即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢！

　　不适合吃的食物

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　　碳酸饮料：如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。

　　重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。

　　含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯！

　　灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，原因很简单，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。

　　同时为了保持果汁的口感，一般厂商都会选择浓缩还原，而且还添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。

　　巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

　　冰淇淋：冰泣淋品种众多，脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰泣淋，果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰泣淋含有以下的肥胖成分哦！

　　果仁碎：果仁所含的营养甚多，有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素，但脂肪量真的不少。虽然其脂肪大部分是不饱和脂肪，有助降低血液中的坏胆固醇，但热量很高，多吃易致肥。

　　七彩糖条：彩色糖条和棉花糖虽无脂肪，但糖分很高。糖营养价值很低，只提供热量，多吃容易致肥，1汤匙彩色糖条，含60卡路里。

　　香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。

　　如果看过以上理论，小白们仍然不知道应该怎么吃得话，那就照着吃吧（食谱仅供参考，请根据自己的健身目的，对食物的摄入量做相应调整）~

　　 

　　-早餐-    7-8点   蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒； 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）；肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）；蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）

　　-加餐-  10点    蛋白质：酸奶   副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉）-午餐-    12点    主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）-午加餐-  15点    副食：300克（如红薯+面包） 蛋白质：蛋清两个水果一份：（如香蕉苹果）-晚餐-    18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）   汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）-晚加餐-  21点 副食：300克（如馒头+土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果） 蛋白质：脱脂奶一盒

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