郑重申明：

　　标题所说的没必要练，不是说让你别练。只是相对于其它大肌群来说，你不用那么认真，也不用做计划，随便练就可以。

　　健身新手和健身老手的训练计划是不一样的对吧，我们都知道这样一个道理，但是很多人没有做到。

　　其实绝大部分玩家的训练计划，做都不太适合自己，只是照搬理论而已。

　　就拿健身没有满半年的新手玩家来说，其实你完全没有必要练手臂、腹肌、肩膀。

　　为什么？因为你专门练手臂、腹肌、肩膀，会拖慢整体健身效果。

　　你知道吗？增肌其实是有一定的过程的，首先是体型，然后是肌肉围度，最后才是肌肉分离度（线条）。

　　也就是你先要练出体型，然后才能练出肌肉围度，有了一定的肌肉围度，然后才能练出肌肉线条。

　　所有人，无论你是什么练法，你的身材都会按部就班的经历这三个阶段。

　　如果你新手期用肌肉分离练法，比如泵感训练、超级组这些，尽管是肌肉分离练法，但是你练的还是体型。

　　倒反而因为你练法不符合目前的需求，所以你的训练效果其实会变差。

　　那不如你顺应自己的身材需求，在需要打造体型的时候，专门进行体型训练，那这样效果还快一点。

　　健身前半年的玩家，基本上处于练体型的阶段，那么体型重点是哪里？

　　当然是大肌群了，比如胸肌、背部肌肉和下肢肌群，这才是体型重点。

　　像腹肌、肩膀、手臂这些，对整体体型改变不是很大，所以练它们不太适合现在的训练重点。

　　对于健身前半年的新手来说，没必要专门搞一个手臂日、练肩日或者腹肌日。

　　对于新手来说，就是典型的推拉腿计划是非常合适的，五分化训练比较适合老手。

　　为什么，你对比一下推拉腿计划和五分化计划，就会发现。

　　推拉腿计划比五分化计划多练了一次，也就是频率比较高。

　　那对于健身未满半年的新手来说，频率非常重要，真的非常重要。

　　肌肉越薄，越容易练透，也越容易恢复

　　你可能听过一个部位的肌肉练完之后需要恢复72个小时，但是这要看你的肌肉量。

　　一般来说，新手的肌肉很薄，所以很容易练透，老手20组，新手可能15组就练透了。

　　肌肉很薄也有一个特性，就是肌肉很容易恢复，老手72个小时，新手可能就是24个小时。

　　所以这个特性，有两方面影响，第一个方面你一次性训练强度和容量比较低。

　　第二个方面就是你很容易恢复，那么这个时候你一周练一次，不就浪费时间吗？

　　所以采用推拉腿计划，专门练大肌群的话，你就可以多练一次，频率高了，健身效果就好了。

　　其实上面已经说了对吧，新手的肌肉很容易练透，大肌群15组，小肌群可能就是5组就练透了。

　　5组的训练，还做什么健身计划，那不是随随便便玩着就练了吗？

　　所以新手的腹肌、肩膀、手臂这些，其实就应该随便练练，没必要专门放一天拼命练，那只是疲劳，不代表效果更好。

　　其次你专门练小肌群，不一定小肌群会得到很大的增长。

　　这个其实我也走过相应的弯路，就是我去年前半年，拼命练手臂，专门放一天练手臂，结果手臂也没粗多少。

　　因为一个星期只练一次手臂，只有一次增肌机会，尽管练了很多组，但其实有用的就那5组。

　　所以后面开始执行每天练5组的手臂训练，那臂围果断提升，去年的短袖现在都能撑起来。

　　所以新手的小肌群，不要害怕练不透，往往大家的问题是，练多余了。

　　不如一周之内多练几次，效果可能会更好一些。

　　那么还是那句话，就是腹肌、肩膀、手臂这些小肌群，对于健身未满半年的新手来说。

　　没有必要专门练，随便练就好了，要把重点放在大肌群上面。